Semana 1 – ADAPTAÇÃO
| DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Segunda | Agachamento | 3 | 10 |
| Terça | Agachamento + Abdominal tradicional | 3 de cada | 10 |
| Quarta | Agachamento + abdominal + Flexão de braço | 3 de cada | 10 |
| Quinta | Agachamento + abdominal + Elevação de perna traseira | 3 de cada | 10 |
| Sexta | Agachamento + abdominal + Elevação de quadril | 3 de cada | 10 |
- ✅ >Se houver necessidade, você pode fazer a fase de adaptação durante duas semanas.
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil na segunda semana.
- ✅ Beba água entre cada série.
- ✅ Faça aquecimento com polichinelo antes (30 repetições) e alongamento leve depois.
Agachamento (3×10)
Abdominal tradicional (3×10)
Flexão de braço (3×10)
Elevação de perna traseira (3×10)
Elevação de quadril (3×10)