Semana 4 – TRANSFORMAÇÃO
| DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Segunda | Abdominal + Agachamento + Flexão de braço | 3 cada | 10 |
| Terça | Abdominal + Agachamento + Polichinelo + Elevação de quadril | 3 cada | 10 |
| Quarta | Abdominal + Flexão de braço + Elevação de perna traseira + Ponte com perna alternada | 3 cada | 10 |
| Quinta | Abdominal + Ponte com perna alternada + Agachamento com chute frontal + Subida em Degrau | 3 cada | 10 |
| Sexta | Circuito total (os 10 exercícios em sequência) | 2 cada | 10 |
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil.
- ✅ Beba água entre cada série.
- ✅ Faça aquecimento com polichinelo antes (30 repetições) e alongamento leve e depois.
Abdominal + Agachamento + Flexão de braço (3×10)
Polichinelo + Elevação de quadril (3×10)
Elevação de perna traseira + Ponte com perna alternada (3×10 cada)
Agachamento com chute frontal + Subida em Degrau (3×10 cada)
Circuito total (os 10 exercícios em sequência) (2×10)