Semana 3 – DEFINIÇÃO
| DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Segunda | Flexão de braço | 3 | 10 |
| Terça | Flexão de braço + Elevação de quadril | 3 de cada | 10 |
| Quarta | Flexão de braço + Elevação de quadril + Agachamento | 3 de cada | 10 |
| Quinta | Elevação de quadril + agachamento + Subida em Degrau | 3 de cada | 10 |
| Sexta | Elevação de quadril + Agachamento + Subida em degrau + Prancha lateral | 3 de cada | 10 |
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil .
- ✅ Beba água entre cada série.
- ✅ Faça aquecimento com polichinelo antes (30 repetições) e alongamento leve e depois.
Flexão de braço (3×10)
Elevação de quadril (3×10)
Agachamento (3×10)
Subida em Degrau (3×10)
Prancha lateral (3×10)