Semana 2 – INTENSIFICAÇÃO
| DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Segunda | Prancha lateral | 3 | 10 |
| Terça | Prancha lateral + Polichinelo | 3 de cada | 10 |
| Quarta | Prancha lateral + Polichinelo + Ponte com perna alternada | 3 de cada | 10 |
| Quinta | Prancha lateral + Polichinelo + Agachamento com chute frontal | 3 de cada | 10 |
| Sexta | Prancha lateral + Polichinelo + Ponte alternada + Abdominal tradicional | 3 de cada | 10 |
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil .
- ✅ Beba água entre cada série.
- ✅ Faça alongamento leve antes e depois.
Prancha lateral (3×10)
Polichinelo (3×10)
Ponte com perna alternada (3×10)
Agachamento com chute frontal (3×10)
Abdominal tradicional (3×10)